abs 2

PULL 0. Abs crunches 4x20-15 1a. Lat pulldown 3x12-10** 1b. cable pullovers 3x15-12** 2. Dead stop smith row 3x12** up to 130kg https://youtu.be/SPLQcMjcCJw 3. Seated hammer row 4x12-10* up to 90kg 4. Low row neutral grip 4x20-15* 5a. Rear delts hammer 4x20 5b. Cable shrugs 4x15 6. Rack pull smith 3x10* 7. Calf press 5x15-12 Cardio Po treningu [...]

[...] incline press 3x12 40/42.5/45kg C2. Smith row 3x12** 90/100/110kg D1. Butterfly 4x15 D2. Cable pullovers 4x15 D3. Waldi machine standing lateral raises 4x20-15 E. Cable abs crunches 4x20 F. Leg raises 4x12 Cardio Tylko rano 40 minut I schodzę na 1 sesje tylko I tak wywalilem w h** kalorii%-) Waga wyjściowa dzis rano 118.6kg Jutro moze [...]

PUSH 1. Incline barbell press 1x11 140kg 1x12 130kg https://youtu.be/QsrLHAHTtlE 2. Floor press 12/10/8/7 up to 60kg 40kg/16 https://youtu.be/PGrjcT7Lf34 3. Lateral raises 5x10-8 up to 44kg 30kg/15 https://youtu.be/NoshNiqd1zs 4. Butterfly 4x20-12 5. Cable high pull 5x15-12 6. Cable flyes 3x20-12 7. Triceps exrensions 5x20-15 8. One arm cable [...]

Na buca%-) DELTS/HAMSTRINGS 0a. Leg raises 3x12 0b. Abs crunches 3x12 0c. Twister 3x15 each side 1. Seated side db lateral raises 3x12 + drop 2. Seated db press 2x8 + 1x12 3. Underhand grip front seated bb raises 3x15-12 4a. Supported side db lateral raises 3x12 4b. Landmine press 3x10 5. Leg curl 3x10 6. Banded rdl 3x10 + drop with band 15 reps [...]

CHEST/TRICEPS 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch 3x12 0c. Obliques 3x30 1. Incline smith 45' press 2x8 1x12 https://youtu.be/ZRD2q29e4g0 2. Db slightly incline press 2x8 https://youtu.be/2uSjomlwfWo 3a. Butterfly 4x15 3b. Iso lateral incline press 4x10 4. Dips weigjted 2x8 1xmax body weight https://youtu.be/Kz-xdZ6dNAk 5a. db french press 4x10 + [...]

0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunches weighted 3x15 0c. Weighted twisters 3x30 1. Iso lateral incline seated press 2x8 1x12 https://youtu.be/K1iL0vR2fHU 2. Db slightly incline press 2x8 https://youtu.be/iiZNhTFeAYo 3a. Cable standing butterrly 4x15 3b. High incline smith press 4x10 4. Dips 2x10 weighted 1xmax body weight [...]

Wczoraj off i wysoki dzien ww Waga rano dzis jak na pobudke o 4:45 nisko 104.6kg CHEST/BACK 0a. Leg raises 3x15 0b. Weighted abs crunchs 3x15 0c. Weighted scisors 3x30 1. Incline smith chest press 2x8 1x12 https://youtu.be/XecUEl9iNB4 2. Iso lateral row 2x10 + dropset 3. Iso lateral decline chest press 4x10 (60 sec rest) 4. Underhand grip iso [...]

CHEST/DELTS 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch plate loaded 3x15 0c. Twister plate loaded 3x30 1. Db incline press 2x10 50kg 1x15 40kg 2. Smith slightly incline press 2x8 3a. Butterfly 4x15 3b. Seated chest machine press 4x12-10 4. Db seated lateral raises 3x12 22kg 5. Smith front seated press 2x8 1x12 6. Underhand seated front bb raises 3x12 7a. [...]

[...] bardziej taki spacerek na wyj**aniu w sensie ze malo energii, malo ochoty i wszystko w zwolnionym tempie%-) ale jakie sily jeszcze zostały 0a. Leg raises 3x15 0b. Weighted abs crunches 3x15-12 0c. Weighted twister 3x30 1. Iso lateral seated raises 3x12 + dropset 2. Db seated press 2x8-10 40kg 1x15 30kg 3. Db seated front raises 4x12 4a. Lying [...]

Waga 102.5kg wiec wracamy;-) CHEST/DELTS/TRICEPS 1. Flat db Flyes 3x15 18kg 2. Slightly incline db press 2x8 50kg 3. Smith 45' incline press 2x8 1x12 4a. Butterfly 4x15 4b. Chest seated press machine 4x10 plus 30 sec isohold last set 5. Lateral raises 4x15 each set 15 sek rest pause and max reps https://youtu.be/W5MAm8IGofw 6. Triceps rope [...]

ARMS 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch with plate 3x15 0c. Plate twister 3x30 1. Cable triceps extensions 5x15-12 30 sec rest - 30sec iso hold after last set 2. Dips weighted 3x8 +15kg 1xmax https://youtu.be/V4pM-lNabUM 3. Db french press 3x10 15kg + drop set max reps 10kg https://youtu.be/QYZIHvdTc5U 4. Cable hammer curl 5x15-12 30 sec rest [...]

[...] ale i tak progres bo ostatnio 26 na 10.a dzis 27.5/12 przed ost seria 5. Single arm cable lateral raises 5x20-12 6. Front db raises both hand-one db 4x15-12 7. Cable extensions 4x15 8. Triceps french press cable 3x20-15 9a. Leg raises 4x15-12 9b. Cable abs crunches 4x15 Cardio 20 minut /SFD/2019/10/21/adfeef3eff95451f87a0cfc0384486bd.jpg

Wczorajsze nogi LEGS 1a. Seated leg curl 3x10** 1b. Bulgarian split sq db 3x12** 20/22.5/25kg 2. Bb sq 2x10*** 100/120kg https://youtu.be/rU0fZBYNkXM 3. Leg press 4x20* (half reps) 280/310/330/350kg https://youtu.be/TRbFN2uoKyA 4. Walking lounges 4x12 5. Hex bar sq 2x10** 51/61kg https://youtu.be/iwaU3Uxp004 6. Abs cable crunches 4x15 Cardio 20 [...]

Wczoraj BARKI TRICEPS A1. Lying cable lateral raises 4x15-12** 2x rest pause A2. Face pull 4x15-12** B. Seated smith press 4x6** up to 120kg https://youtu.be/9X5_qCSOP9M D. Front plate raises 4x15-12* E. Seated machine lateral raises 4x15-12 rest pause last set F. Cable upright row 4x15-12 G. Cable triceps extensions 4x20-15 H. French cable press [...]

Dzis powrót do chaty z nad morza i na trening;-) nie moja pora ale weszło ładnie DELTS/CHEST 0a. Leg raises 4x20 0b. Cable Abs crunches 4x15 1. Seated db lateral raises 3x12** 22/26/30kg + drop 20kg/10 https://youtu.be/6Yf7leqq_f8 2. Single arm cable lateral raises (arm streight) 4x12 3. Db seated press 2x10** 42/44kg https://youtu.be/hZzz8B5qoVE [...]

PUSH 1. Db inlcine flyes 4x15* 21/21/24/24kg 2. Db incline press 4x15* 30kg + bands (red + black) 3. Db floor press 3x12* 30kg + bands (red + black) 4a. Db pullover on step 4x15 30kg 4b. Standing Hex press band 4x15 up to green band 5a. Db lateral raises 4x15 21kg 5b. Mini band lateral raises 1/4 rep 4x20 6a. Db front delt press 4x12 [...]

[...] III + IV: 1. 100gr makaronu spaghetti 2. 200gr cycka z Kury 3. 200gr Brokula Posilek V: 1. 120gr kaszy mannej 2. 50gr hydrolizatu 3. 30gr platkow kukurydzianych Posilek VI: 1. 400gr twarogu (niemiecki ma 12gr bialka w 100gr tylko) 2. 15gr galaretki zero z AN ze 150ml wody i 5tabsami slodzika. /SFD/2018/5/30/b446ea50b7714ac59984f7ec190fc38a.jpg

Wkoncu forum mi hula jak nalezy wiec lecimy z wypiskami :-)) 11.05.2018 Masa dzien 10 - OFF Po 4 ciezkich treningach potrzebowalem odpoczynku i odprezenia. Umowilem sie z przyjacielem na ryby ktory przez te cale przygotowania zostal ostro zaniedbany z mojej strony Naszczescie chlop sam uprawial wyczynowo sport przez ponad 20lat i doskonale to [...]

@Marian87, Dzieki sliczne. Co do startow w DE to zalerzy jaka federacja i gdzie chcesz startowac. W imprezach IFBB organizowanych przez dbfv (odpowiednik naszego pzkif) potrzebujesz licencje startowa a zeby ta miec musisz podac jakis klub dla ktorego chcesz startowac. Sa kluby ktorym wystarczy ze wyslesz fotki formy i wtedy dostajesz ok zeby na [...]

@Tomku pewnie to jeszcze troche potrwa ale cieszylbym sie niezmiernie :-)) 08.05.2018 Masa dzien 7 Wstalem o 04:20 i przekrecilem 40min Cardio. Potem praca sniadanie praca itd. Na silce z kumplem przeoralismy klate. Klatka + Brzuch 1. Skosk dodatni 45° wolny ciezar x 5 12 - 5 + 2 - 3z pomoca dodatkowo w najciezszych seriach. 2. Hantle na skosie [...]